Osteoporoza nie wybacza czekania - 6 mitów, które kosztują nas gęstość kości
Wiesz co, przez długi czas o kościach myślałam dokładnie tak, jak chyba większość z nas: że to temat na potem, gdzieś między pierwszą siwizną a badaniem po pięćdziesiątce, razem z emeryturą i innymi sprawami odłożonymi na później.
Sama tak miałam. Serio.
A densytometria zrobiona po 50. roku życia nie pokazuje tego, co robisz teraz. Ona rozlicza cię z decyzji sprzed lat.
Bo szczyt masy kostnej budujemy między 20. a 30. rokiem życia, a potem przez większość życia głównie zarządzamy tym, co udało się wtedy odłożyć. To trochę jak konto oszczędnościowe: łatwiej dopłacać, gdy jesteś młoda, niż nadrabiać, kiedy saldo już spada.
Gorzej, że kość nie boli. Nie daje żadnych sygnałów, nie przypomina o sobie aż do momentu, w którym łamie się przy zwykłym schylaniu po zakupy.
Przez lata rozmów z pacjentkami i znajomymi zebrałam całkiem obszerną kolekcję przekonań, które brzmią rozsądnie, a po cichu podkopują gęstość kości. „Piję mleko, więc wapnia mam aż nadto”. „Nic mnie nie boli, więc jest dobrze”. „I tak zadecydują geny, po co się starać”. Znasz to?
Wybrałam 6 takich zdań, które słyszę najczęściej, i chcę je rozłożyć na czynniki pierwsze, pokazać, gdzie mijają się z tym, co wiemy o kościach, i co realnie da się z tym zrobić. Niezależnie od tego, czy masz 25 lat, czy 55.
Mit: „Osteoporoza to problem starszych kobiet, mam czas
Szczerze? Wkurza mnie ten obrazek osteoporozy, który latami miałam w głowie: babcia z garbem, złamana szyjka kości udowej, gdzieś koło sześćdziesiątki, może siedemdziesiątki. Problem odległy, cudzy, na razie mnie niedotyczący. Trzymałam go sobie gdzieś z tyłu głowy jako coś, czym zajmę się „kiedyś”, jak już będzie trzeba. No i to jest chyba najdroższy błąd, jaki można zrobić w tym temacie.
Bo kość to nie jest jakiś twardy, martwy element konstrukcyjny, tylko żywa tkanka. Przez pierwsze dekady życia gęstnieje i twardnieje, buduje się. I ten proces ma swój szczyt, po angielsku peak bone mass, czyli szczytowa masa kostna. U większości ludzi ten pułap wypada między dwudziestym a trzydziestym rokiem życia. Potem? Potem nie ma już budowania „na plus”. Jest tylko utrzymywanie tego, co się ma, i powolne (albo szybsze) ubywanie.
Lubię myśleć o tym jak o koncie oszczędnościowym. Ile odłożysz za młodu, taki masz zapas na gorsze lata. Po czterdziestce wypłaty zaczynają przewyższać wpłaty, to naturalna kolej rzeczy. A przy menopauzie, kiedy spada poziom estrogenów, tempo tych „wypłat” wyraźnie przyspiesza. Im wyższy szczyt masy kostnej udało się osiągnąć w młodości, tym dłużej można tracić, zanim zbliży się granica kruchości kości. Czyli to, ile będę miała do stracenia po menopauzie, w dużej mierze rozegrało się, zanim skończyłam trzydzieści lat. Nie po czterdziestce. Nie „kiedyś, jak przyjdzie pora”. Wtedy.
Pamiętam siebie po dwudziestce. Dieta pełna kompromisów, bo szybciej i wygodniej. Ćwiczenia „jak znajdę czas”, czyli praktycznie wcale. Gdzieś podskórnie siedziało przekonanie, że organizm mi to wybaczy, bo przecież jestem młoda. I on rzeczywiście wybaczał, przez jakiś czas. Do pewnego momentu.
Dopiero dużo później, kiedy zaczęłam czytać o tym, jak działa masa kostna, zrozumiałam, że tamte lata to była najlepsza okazja na inwestycję, jaką w ogóle mogłam dostać. I że w dużej mierze ją przespałam.
Nie da się cofnąć czasu, to jasne. Ale można przestać go marnować, i to niezależnie od tego, w którym miejscu tej osi jesteś teraz. Jeśli masz dwadzieścia kilka albo trzydzieści kilka lat, nie jesteś „za młoda” na profilaktykę, właśnie wchodzisz w to okno, które ma największe znaczenie dla masy kostnej. A jeśli ten szczyt masz już za sobą, gra i tak się toczy, tylko o coś innego, o spowalnianie ubytku zamiast biernego przyglądania się mu.
W obu przypadkach czekanie kosztuje, konkretnie, w gęstości kości, którą później nie odbuduje się tak łatwo, jak się ją straciło.
Mit: „Piję dużo mleka, więc wapnia mam pod dostatkiem
Zimna woda na twarz, dosłownie. Bo przez lata liczyłam wapń na oko. Szklanka mleka do płatków rano, kawałek sera na kanapkę, i już byłam spokojna, że "coś tam" wapnia w tym dniu było. Problem w tym, że w dni bez mleka to zapotrzebowanie po prostu zostawało niedopełnione, a ja o tym nawet nie wiedziałam, bo nie liczyłam, tylko zgadywałam. Sam nawyk sięgania po mleko nie mówi nic o tym, ile faktycznie się go zjada. To zresztą ciekawe, bo znam osoby, które piją litr mleka dziennie i traktują to jako coś zupełnie zwyczajnego, i takie, które wlewają pół szklanki do herbaty i są przekonane, że "piją dużo". Obie mają w głowie ten sam komunikat: mleko piję, więc wapń mam załatwiony. A to nieprawda. Do tego dochodzi wiek. Zapotrzebowanie na wapń zmienia się z etapem życia, dorosła kobieta potrzebuje go mniej więcej tyle, ile znajdziesz w kilku porcjach nabiału dziennie, ale po menopauzie i w starszym wieku ta norma rośnie. Kość po prostu gorzej wtedy zatrzymuje wapń, więc trzeba dostarczać go więcej, nie mniej. (czy to znaczy, że trzeba pić jeszcze więcej mleka? niekoniecznie) Bo nabiał to nie jedyne źródło wapnia, a niektóre alternatywy dorównują mu albo nawet go przewyższają. Odkąd to sobie poukładałam, do jadłospisu weszły produkty, które teraz trzymam pod ręką z automatu:- sardynki w oleju, jedzone z ośćmi, bo to właśnie w tych drobnych, miękkich ościach siedzi wapń
- tofu zestalane solami wapnia (trzeba sprawdzić skład na opakowaniu, bo nie każde tofu tak ma), świetne do stir-fry i past
- warzywa kapustne: jarmuż, brokuł, kapusta pekińska, z których wapń przyswaja się dobrze, bo mają mało szczawianów
- wysokozmineralizowana woda, bezkaloryczny sposób na dołożenie kilkudziesięciu miligramów wapnia, wystarczy czytać etykietę
- nasiona sezamu, migdały, strączki, małe porcje, ale sumują się w ciągu dnia
Mit: „Wapń wystarczy, witamina D to dodatek
Przez lata byłam przekonana, że jestem w tej sprawie ogarnięta jak nikt. Piłam kefir, jadłam sardynki z ościami (tak, te twarde, chrupiące kawałki też), garściami wchodziłam w migdały przed telewizorem. I myślałam sobie: no, wapń mam załatwiony, mogę spać spokojnie. A prawda jest taka, że można robić wszystko dobrze po stronie diety i mimo to mieć gospodarkę wapniową rozjechaną w drzwi i futryny. Bo wapń z przewodu pokarmowego nie wchłania się sam z siebie, tylko czeka na coś, co go przepuści dalej. Tym czymś jest witamina D, ona działa jak przepustka na granicy jelita, bez niej organizm bierze tylko niewielką część tego, co zjadłaś, a resztę po prostu wydala. Jak wiadro z dziurą w dnie, można lać wodę bez końca i nic się nie napełni.
U nas, w naszej szerokości geograficznej, to nie jest teoria z podręcznika, tylko codzienność od jesieni do wiosny. Słońce stoi zbyt nisko, kąt padania promieni nie pozwala skórze wyprodukować sensownej ilości witaminy D, i to dotyczy większości z nas, niezależnie od tego, jak idealnie się odżywiamy.
Sama długo sądziłam, że skoro latem dużo chodzę i mam opaleniznę, to jesienią jestem "zabezpieczona" na zapas. Nieprawda. Rezerwy schodzą szybciej, niż myślałam, i już w listopadzie czułam tę znajomą, trudną do nazwania ospałość.
Suplementacja w miesiącach z literą "r" w nazwie to u mnie rozsądek, nie fanaberia.
Zamiast strzelać dawką na oko, zrobiłam badanie stężenia 25(OH)D z krwi, to podstawowy wskaźnik zaopatrzenia organizmu w witaminę D. Dopiero wynik pokazał mi, gdzie realnie jestem, a kontrolne oznaczenie po kilku miesiącach powiedziało, czy suplementacja działa.
Badanie przed suplementacją, nie po fakcie, inaczej działasz w ciemno. I przyjmuj witaminę D do posiłku z tłuszczem, bo jest w nim rozpuszczalna.
Wapń bez witaminy D to zapasy, do których nie masz klucza. Dopiero razem budują coś, co kość faktycznie odczuje.
Mit: „Ruch nie ma nic wspólnego z kośćmi, liczy się dieta
Długo byłam przekonana, że pływanie załatwia sprawę. Wychodziłam z basenu zmęczona, zziajana, więc uznawałam, że kościom też się dostało. Nic bardziej mylnego.
Kość to nie jest jakaś martwa podpórka, na której wiesza się mięśnie. To żywa tkanka, która się cały czas przebudowuje: jedne komórki rozkładają starą strukturę, inne dokładają nową. I ten proces reaguje na sygnały z zewnątrz, a najsilniejszym z nich jest obciążenie mechaniczne. Kiedy mięsień napina się pod ciężarem albo stopa uderza o ziemię przy biegu, przez kość przechodzi naprężenie, a organizm odczytuje to jak polecenie: tu trzeba wzmocnić.
Bez tego bodźca nawet najlepsza dieta nie ma czego wykorzystać.
Dlatego pływanie i rower, choć świetne dla serca i stawów, dają kościom bardzo niewiele. Woda niesie ciężar ciała, siodełko przejmuje resztę, więc sygnał do przebudowy jest znikomy. Inaczej pracuje szkielet, kiedy dźwigasz masę własnego ciała albo dodatkowy opór: marsz, schody, skoki, przysiady z obciążeniem.
U mnie zadziałały dwa filary. Trening oporowy, który buduje siłę mięśni ciągnących za kości i zmuszających je do reakcji, oraz aktywność z obciążeniem masą ciała, czyli wszystko, co dzieje się w pionie. Zaczynałam od samego ciężaru ciała, dopiero potem doszły hantle. Teraz to 2 sesje w tygodniu po 30-40 minut: przysiady, wykroki, martwy ciąg z lekkim obciążeniem, wiosłowanie gumą w domu. Do tego codzienny marsz w żwawym tempie, najlepiej pod górę albo po schodach, i kilkanaście podskoków rano, zanim nastawię wodę na kawę.
Kość nie pyta, czy trening był efektowny. Liczy się, że w ogóle się wydarzył, regularnie, przez lata, a nie że raz był bardzo intensywny.
Mit: „Skoro nic mnie nie boli, kości są zdrowe
A ty naprawdę myślisz, że skoro nic cię nie boli, to z twoimi kośćmi wszystko gra?
Sama wierzyłam w to przez lata: dopóki nic nie dokucza, nie ma czego szukać, a temat kości odkładałam na „kiedyś, jak coś zacznie boleć”. Tylko że osteoporoza tak nie działa. Ubytek masy kostnej nie daje żadnych sygnałów, nie boli, nie uwiera, nie budzi w nocy, kość robi się coraz bardziej porowata i krucha, a osoba czuje się dokładnie tak samo jak wcześniej. Pierwszym „objawem” bywa dopiero złamanie, na przykład nadgarstka po niegroźnym upadku, kręgu przy schylaniu się po zakupy, a w cięższych przypadkach szyjki kości udowej. Czasem to nawet nie ból, tylko zmiana sylwetki: obniżenie wzrostu o kilka centymetrów albo zaokrąglone plecy, czyli efekt drobnych, często niebolesnych złamań kompresyjnych kręgów. Ciało zdążyło już sporo stracić, zanim cokolwiek dało się zauważyć gołym okiem.
Jedynym sposobem, żeby wyłapać to zawczasu, jest badanie: densytometria, czyli DXA. Szybkie, bezbolesne, najczęściej obejmuje biodro i kręgosłup lędźwiowy, mierzy gęstość mineralną kości i porównuje ją z wartościami referencyjnymi. Nie trzeba na nic czekać ani nic czuć.
Sygnałem do pierwszego badania jest przede wszystkim menopauza, bo wtedy tempo utraty masy kostnej rośnie przez spadek poziomu estrogenów. Warto pogadać z lekarzem wcześniej, jeśli masz za sobą złamanie po niewielkim urazie, w rodzinie były złamania biodra, brałaś długo glikokortykosteroidy albo dotyczy cię niska masa ciała, palenie, wczesna menopauza czy choroby wpływające na hormony.
U mnie impulsem była zwykła rozmowa z lekarką przy zupełnie innej wizycie: zapytała o złamania w rodzinie i o miesiączkę, i to ona zaproponowała skierowanie. Gdybym czekała na ból, dowiedziałabym się o wszystkim o kilka lat za późno. Brak dolegliwości to nie dowód zdrowia, to po prostu cisza przed pierwszym złamaniem.
Mit: „Geny zdecydują za mnie, niewiele zmienię
Zacznijmy od tego, co w tym mitowym myśleniu jest dziurą. Geny ustawiają punkt startowy, nie metę. To dwie różne sprawy i mieszają się w głowie tak bardzo, że w końcu ktoś macha ręką na wszystko, bo "co ja tam poradzę". Dlatego warto je rozdzielić, bo inaczej ten galimatias paraliżuje i odbiera chęć do działania.
Rozumiem to myślenie, bo sama przez chwilę w nim siedziałam. Znajoma powiedziała mi kiedyś: "w mojej rodzinie kobiety zawsze się garbiły, to widocznie taka uroda" i na tej podstawie zrezygnowała z jakiejkolwiek profilaktyki. Moja mama miała złamanie szyjki kości udowej, więc przez moment byłam przekonana, że czeka mnie ten sam scenariusz, na który nie mam żadnego wpływu.
Tyle że jest pierwsza grupa czynników, na którą naprawdę nie mam wpływu:
- płeć (kobiety tracą masę kostną szybciej, zwłaszcza po menopauzie)
- wiek (gęstość kości spada z każdą dekadą)
- uwarunkowania rodzinne, drobna budowa, wczesna menopauza u mamy czy babci
Te rzeczy zostają. Nic na nie nie poradzę.
Ale sama ta lista nie decyduje, czy kość pęknie przy niefortunnym upadku w wieku sześćdziesięciu lat.
Bo jest druga grupa, czynniki modyfikowalne, które układam sobie codziennie, chcę czy nie: palenie, alkohol, zbyt niska masa ciała, siedzący tryb życia. Znajoma obciążona genetycznie wolała nie rozmawiać właśnie o tej drugiej liście, bo westchnąć nad wyrokiem genów jest łatwiej niż coś zmienić.
Papierosy działają na kość podstępnie, bez bólu z dnia na dzień, pogarszają jej ukrwienie i zaburzają gospodarkę hormonalną. Palaczka z rodzinnym obciążeniem układa sobie dwa niekorzystne czynniki jeden na drugim, a efekt nie jest sumą, tylko czymś gorszym.
Alkohol pity regularnie zakłóca wchłanianie wapnia i pracę komórek, które budują kość. Prosto, ale skutecznie.
Niska masa ciała to pułapka, o której długo nie miałam pojęcia, bo byłam przekonana, że im szczuplej, tym zdrowiej. Bardzo niski BMI oznacza mniej tkanki, która chroni kość, i częściej niedobory. Odkąd to zrozumiałam, pilnuję, żeby nie schodzić poniżej rozsądnej wagi, nawet gdy kusi kolejna restrykcyjna dieta z internetu.
Siedzenie to czynnik najłatwiej przeoczyć, bo nie boli i nie zostawia śladu od razu. Kość reaguje na obciążenie, jeśli mięśnie jej nie ciągną i nie obciążają, organizm uznaje, że nie musi jej utrzymywać w formie. U mnie zmiana zaczęła się banalnie, odstawiłam windę na trzy piętra i zaczęłam nosić zakupy w dwóch rękach zamiast wozić wszystko w torbie na kółkach. Drobiazg, a jednak to codzienne, powtarzalne obciążenie robi swoje.
Genetyka ładuje karabin, ale to, czy padnie strzał, zależy w dużej mierze od tego, jak się żyje. Styl życia nie wymaże rodzinnej historii, lecz może zadecydować, czy złamanie w ogóle się wydarzy, czy przesunie się o lata. Wolę policzyć, ile z modyfikowalnych czynników mam w swoich rękach, zamiast kwitować sprawę "to rodzinne". I zwykle okazuje się, że więcej jest w rękach, niż podpowiada rezygnacja.